ダイエットの栄養学

東京皮膚科・形成外科

2015 . 3 . 26 Kota Okano

ダイエットの栄養学

必要な栄養素はしっかり補給する
特定の栄養素は量を少なめにする
ここまでの項目で分かっていただけたかと思いますが、ダイエットの時の食事制限は「ただ食事の量を減らせばよい」というわけではありません。
栄養学、なんて書くとちょっと大げさですが、必要な物を効率よく食べるために栄養素について知っておきましょう。

必要な栄養素はしっかり補給する

それではまず、ダイエット時でも摂取量（食べる量）をあまり減らさないように気をつけるべき栄養素をあげてみましょう。

水

ご存知の通り人間の体は約70％くらいが水。
人間の体内では、ほとんどの物が水に溶けた状態で動いているので、水分が足りなくなると代謝が悪くなり、ダイエットの効果が低下します。

水分を減らすと一時的に体が細くなり体重も減りますが、水を飲めば「あっ」とう間に元に戻るので全く意味が有りません。むしろ多めに摂りましょう＾＾

※ご注意！ダイエットとボクサーの減量の違い
ボクサーの減量を連想して、ダイエットの時に水分を控える人がいるようです。
でもダイエットとボクサーの減量は全くの別物。
ボクサーは体重オーバーになってしまうと試合に出られないので、体調を崩してでもとにかく体重を減らさなければならないのです。

タンパク質

人間の体をつくる栄養素で水の次に多いのがタンパク質です
髪の毛・皮膚・内臓・つめ・血液・筋肉
全てタンパク質で作られています。

筋肉を作るタンパク質をちゃんと摂っていないと、筋肉が落ちてダイエットの効率が下がったり、スタイルにメリハリがなくなってしまいます。
また、皮膚を作っているのもタンパク質ですから、美しいお肌のためにも欠かせない栄養素なんですよ＾＾

タンパク質は卵や肉類、魚、乳製品、大豆等に多く含まれています。

ビタミン・ミネラル類

ビタミンやミネラルは体の中で起こる色々な反応を助けたり、骨などの材料になったりする栄養素です。。
種類が沢山あってそれぞれ含まれる食品が異なるので、色々な食べ物をバランス良く食べないと不足しやすい栄養素です。

特定の食品だけを食べるダイエットを長い間行ったりすると、ほぼ確実にビタミン・ミネラル不足になってしまうでしょう。
種類が多いだけに食品を限定するのは難しいですが、アンバランスな食事をしないように気をつけるようにして、必要ならサプリメントなどで補給すると良いでしょう。

食物繊維

昔は無意味な栄養素と考えられていましたが、今では腸内環境を整えて代謝を正常に行うために欠かせない栄養素として認められています。
食物繊維をたくさん含む食品を食べると、食事のかさ（量）も増えるので満腹感も得やすくなり、便秘防止にも効果的です。

食物繊維は繊維質の野菜類、コンニャク等に多く含まれています。

特定の栄養素は量を少なめにする

ここから先は摂りすぎに注意したい栄養素です。
でも誤解しないで下さいね。
必要無いんじゃなくって、摂り過ぎないようにした方が良いって言う事ですからね！

糖質

炭水化物とも呼ばれてます。お砂糖なんかもこの糖質ですね。
人体がエネルギーとして利用しやすいので、主食に向いています。

血糖値が上がりやすいので、食べ過ぎると体脂肪増加の原因になります。
お米、パン、パスタなどの麺類、ジャガイモなどに多く含まれています。

脂質

最近はめっきり嫌われ者になってしまった脂質。アブラです
なんと言っても体脂肪はこの脂質ですからね。

もともと体脂肪っていうのは体内で予備のエネルギーとして蓄えられた脂質です。
でも脂質が足りないとお肌もガサガサになるし、温度変化から体を保護する働きもあるのである程度は必要な物なんです。

脂質は肉の脂身や鳥皮、マヨネーズ、調理油、等に多く含まれています。

筋肉を付けたくない時は

筋肉はそう簡単に太くはならない
運動の内容でも調節が可能
筋肉を落とすのは簡単
筋肉はそう簡単に太くはならない

女性の方からよく聞のが
「筋トレなんかして筋肉を付けたくない！」
という要望です。

最近は細身の体系を理想とする人が多くなったせいか、男性の方からも
「脚や腕を太くせずに引き締めたいんだけど、どうしたらいい？」
なんていうご質問を頂く事も多くなりました。

確かに筋肉ってある程度はあった方がいいですけど、必要以上についてても「気持ち悪い」って思う人の方が多いですよね。

でも、結論から言えば心配しなくて大丈夫！
実は筋肉というのはそう簡単に太くなるものではないんです。

筋肉が凄く発達した人というとボディビルダーのような体型を思い浮かべると思いますが、彼らは普通の人からは想像もつかない程の質と量のトレーニングをしています。
食事の方法も普通じゃありません。

マッチョな人たちの信じられないトレーニング生活（実話）
・胸のトレーニングだけで20セット以上。
・脚のトレーニングの後に立って歩けるようなら、まだ追い込みが甘い。
・トレーニングは週に5回〜6回、ジムが休みの時のために自宅にも機具をそろえている。
・会社の冷蔵庫にマグロの赤身を入れておいて、時々食べている。
・1.5KGのお徳用プロテインを買ったが、１週間持たずに無くなった。

・・・常識では考えられませんよね？
そしてボディビル経験者やトレーナーの人達は口をそろえてこう言うのです。
「筋肉がなかなか太くならない」と。

確かに強度の高い運動をどんどん行って、体重も増やしていけば腕や脚は比較的簡単に太くする事ができます。
しかし、ただ体が太くなるというのではなく、本当に筋肉が本当に太くなるには、かなりの時間がかかるものなのです。

だから普通の生活と週に数回の軽いトレーニングなら必要以上に筋肉がついてしまう心配はまずありません。

運動していると筋肉が張ってくる理由

だれでも一度は、運動中や運動後に腕や脚がパンパンに張るという経験をした事があるでしょう。
こういう時は確かに、一時的に腕や脚が太くなります。

しかし、これは筋肉を構成する繊維が本当に太くなったわけではないんです。
激しく運動した筋肉を回復させるために、体内の血液や水分が一時的にその筋肉に集まって起こる「むくみ」のようなものです。

速ければ数時間、遅くとも数日で元に戻りので心配は要りません。

運動の内容でも調節が可能

運動によって脚が太くなるかどうかは、その運動の内容によって大きく変わります。この事実は、スポーツ選手の体型を見てみれば一目瞭然でしょう。

例えば、筋肉ムキムキで太い脚を持ったマラソン選手を見たことがありますか？

もちろん普通の人に比べればずっと筋肉はついていると思いますが、毎日あれだけの距離を走りこんでも決して「ムキムキの太い脚」にはなっていませんよね。

逆にウェイトリフティング選手やプロレスラーの脚はどうでしょうか？
カモシカのように細長い脚、というのはとても想像できません。大きな筋力を持つ選手ほど、太くてたくましい脚をしているはずです。